La mentira de la dieta baja en calorías
Lo que se pretendía en los años ’50 con la recomendación de de disminuir el consumo de calorías para reducir la obesidad no tuvo éxito; lo que realmente provocó fue aumentar el numero de obesos y aumentar la presencia de enfermedades crónicas como diabetes, arteriosclerosis y cáncer.
La estadísticas muestran un aumento del sobrepeso desde cuando los nutricionistas y los medicos empezaron a recomendar dietas bajas en grasas. Se observa en un estudio como el numero de personas obesas en España aumenta en todas las franjas de edad de la población adulta; de 18-29 años, de 30-44 años, de 45-65 años, hasta el 2005-2006. Por lo que respecta a España, en menos de 20 años ha habido un aumento de niños obesos de un 4 % a un 14 %. Y sigue subiendo… (Fuente: libro «Grasas Buenas» de Marc Vergés, Mayo 2017).
Llevamos décadas con la obsesión que comer grasas saturada causa problemas al corazón… Les tengo que informar que, a lo largo de los años, se han hecho avances en nutrición que van mas allá de las simples recomendaciones relativas a las grasas saturadas y grasas instauradas que tan a menudo escuchamos en los medios de comunicación.
Hay mucha mala información con respecto a la grasa saturada y en gran parte esto se debe a la industria alimentaria, a la que le interesa comercializar productos bajos en grasas ya que tienen costes de producción mas bajos y proporcionan mayor beneficio. Ademas las grasas dan sabor y la comida sin grasas es sosa con lo cual tienen que añadir saborizantes químicos y azúcar para mejorar el sabor, sustancias extremadamente adictivas que hacen que comas mas de la cuenta y al final consumes mas calorías de la que hubieses consumido si la misma comida llevara grasas.
De los tres nutrientes que producen energía – las grasa, las proteína y el hidrato de carbono – la grasa es la que tiene mas calorías. Cada gramo de grasa contiene mas del doble de calorías de las proteínas y de los hidratos de carbono.
Desafortunadamente te han hecho creer que cuanto mas grasas elimine de tu dieta cuando menos calorías ingerirás y esto te ayudará a bajar de peso y a bajar el colesterol.
Las estadísticas muestran que el 95% de las personas que siguen una dieta baja en grasas para adelgazar en menos de 5 años recuperan el peso perdido (este fenómeno tiene un nombre y se llama efecto yoyo).
¡Obviamente perder peso es una cuestión que va mucho mas allá de las calorías!
No todas las calorías son iguales
Las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas son los combustibles del cuerpo, se metabolizan para producir energía que se mide en calorías.
Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para elevar la temperatura de 1 ml de agua aun grado centigrado. La calorías se calculan utilizando un instrumento conocido como «bomba calorimétrica». Los alimentos se colocan dentro de un recipiente sellado perfectamente aislado con agua y se dejan quemar.
Sin embargo hay muchos factores biológicos que influyen en la producción de energía en nuestro organismo: el metabolismo puede ser diferente de una persona a la otra, algunas grasas aumentan el metabolismo, algunas hormonas influencian activamente el metabolismo, algunas enzimas favorecen que se queme mas grasas y algunas que se queme mas hidratos de carbono.
Y en ultimo hay que considerar la estrategia adaptativa y de supervivencia que nos caracteriza como especie. Si restringimos las grasas en la dieta el cuerpo entiende que esta en época de escasez y entonces no querrá deshacerse de la grasa muerta que tu quieres perder, simplemente por pura y mera supervivencia.
El gen ahorrador ralentiza nuestros movimientos, acompasa la respiración, reduce el peristaltismo intestinal y la producción de jugos gástricos y ademas reduce la actividad de algunas áreas del cerebro. Básicamente reduce el metabolismo y experimentamos cansancio.
¿Tal vez hayas visto a alguien con sobrepeso que coma solo ensaladas y sigue engordando? ¿O tal vez hayas visto a una persona delgada que come carne grasa, postres, quesos y no engorda mi un gramo?
No existe ningún dispositivo que pueda medir las calorías en nuestro organismo, una dieta que se fundamenta exclusivamente del calculo de calorías es destinada a fracasar.
Cuanto mas restringes la comida cuanto mas engordas: estar a dieta y restringir las grasas hace aumentar de peso. Ademas nuestro cuerpo necesita grasa para sobrevivir, si no se la proporcionas acabará produciendo las enzimas que favorece la producción de grasas y tu cuerpo producirá grasas a un ritmo mucho mas rápido de lo habitual.
La mayoría de las grasas de nuestro cuerpo no proceden de las grasas que comemos, sino de los hidratos de carbono y de los azucares.
Todos los hidratos que no se gastan de inmediato para producir energía se convierten en grasas y colesterol y se almacenan en nuestras células adiposas.
¿Entonces que debo comer para bajar de peso?
Los estudios han demostrado que cuando algunos de los hidratos de carbonos se sustituyen por grasas, la producción de grasas y colesterol en el cuerpo disminuye.
Este hecho es debido en gran parte a que las diferentes fuentes de calorías no sacian de la misma manera: las proteínas y las grasas sacian mucho mas que los hidratos de carbono.
Si para desayunar comes huevos frito en aceite de coco (alimentos ricos en grasas y proteínas) te sentirás saciado y aguantaras fácilmente hasta la hora del almuerzo sin comer mas. Pero si para desayunar comes una tostada con marmellada, o una pieza de boleria o una fruta en una hora tendrás hambre otra vez y necesitaras picotear cualquier cosa encuentres que suelen ser boleria, snacks o galletas. Ademas llegaras al almuerzo con mucha hambre y comerás en exceso. Y así para el resto del día…
Alimentarse de hidratos de carbono te lleva a un circulo vicioso de picoteo continuo debido a un sube y baja de glucosa en sangre que te induce a tener hambre continuamente.
El secreto para perder peso con éxito es sentirse saciado, la dieta ideal es la dieta que te permita sentirte saciado hasta la comida siguiente. Si te sientes lleno no piensas en comer y te pasa el tiempo volando, sin sufrir.
Las fibras (como las verduras) son muy útiles en este sentido, añaden volumen a la dieta sin sumar calorías. Te ayudan a sentirte saciado, aportan vitaminas y minerales, mejoran el peristaltismo intestinal y ralentizan la absorción de grasas y hidratos de carbono, prolongando en el tiempo la sensación de saciedad.
Ademas las fibras te ayudan a masticar mas y a comer mas despacio, los estudios demuestran que cuando la gente come demasiado rápido vuelve a sentir hambre muchos antes que si comiera la misma cantidad pero a un ritmo mas lento.
Resumiendo para perder peso manteniendo la salud hay que comer vegetales y grasas, con un pequeño porcentaje en proteína. La única dieta que conozco que se acerca a este patrón es la dieta cetogenica que consiste en alimentarse por un 65% de grasas, 20% de proteínas y 15% de hidratos de carbono. Si quieres saber mas sobre esta dieta te recomiendo leer mi articulo: «La dieta Keto es la mejor dieta para adelgazar».
Si quieres que te ayude a hacer una dieta baja en hidratos de carbono, que te llene, que te haga sentir bien y que al mismo tiempo te haga adelgazar te puedo atender en mi consulta de naturopatía y la nutrición.
También hago talleres de cocina y cursos para aprender a cocinar «sin hidratos de carbono», «sin gluten»,» sin lácteos», infórmate aquí.
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